keskiviikko 9. elokuuta 2017

Rasvanpolttokauteni viikot 5-8




Kuntoni sekä kestävyyden että voiman osalta on kohentunut huomattavasti viimeisten viiden viikon aikana ja senttejä on hävinnyt vyötäröltä. Hyvä juttu … hyvä mieli.

Olen juuri nyt rasvanpoltossa viikolla 6 ja sen kolmannessa päivässä. Olen värkännyt jonkin verran muutoksia aikaisemman ensimmäisen jakson (viikot 1-4) jokaiseen osa-alueeseen.

AAMULENKIT


Rasvanpolttokauteni ensimmäisellä viikolla käytin pyöräilylenkkeihini aikaa noin 30 minuuttia viitenä päivänä (ma-pe) viikossa. Toisella viikolla niiden kesto oli noin 40 minuuttia ja kolmannella 50 minuuttia. Neljännellä palauttavalla viikolla ajoin vain yhden lenkin ja senkin melkoisen rauhallisesti.

Viikoilla 5-7 aamuisten lenkkieni kestot ovat noin 50 minuuttia ja vauhdit aikaisempia hieman kovemmat (keskisyke noin 80 prosenttia maksimista). Kahdeksannella viikolla on tarkoitus taas ajella vain yksi lenkki ja sekin suhtkoht alhaisella sykkeellä.



PUNTTITREENIT

Punttitreenit ovat edelleen maanantaisin, torstaisin ja lauantaisin. Lämmittelyyn olen tehnyt muutoksia, sillä poistin lantiosillan, ojennuksen konttausasennossa ja Y-Kyykyn. Niiden tilalle sijoitin vanhan dynaamisen venyttelyni (käsivarsien ja lantion pyörittelyjä). Punttiosuuteen lisäsin liikkeen kyynärvarsille ja pohkeille.


Punttitreenieni perusrakenne

A. lämmittely
  1. crosstrainerin polkemista aerobisella tasolla viisi minuuttia
  2. dynaamista venyttelyä (noin viisi minuuttia)
  3. rullailua pehmeällä pilatesrullalla (ylävartalo) ja korkealla rullalla (takareidet)
B. punttiosuus (kiertoharjoitus x 2)
  1. tangonpääsoutu (vasen/oikea)
  2. varpaille nousu, käsipaino ja steppilauta
C. jäähdyttely
  1. spinningpyörän rauhallista polkemista viisi minuuttia
  2. staattista venyttelyä (á viitisen sekuntia)
(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

3. putkirullailua yläkeholle (kolme sarjaa á 15 toistoa)
4. HighRolleria takareisille (kaksi sarjaa á 15 toistoa)


Punttitreenieni toistot ja sarjat

Kunakin kolmena viikottaisena treenikertana (siis ma, to ja la) teen ensimmäisellä kierroksella viitosia ja toisella niin monta kuin puhtaasti suinkin menee (5-8). Noiden toisten sarjojen mukaan valitsen seuraavalle treenipäivälle soveltuvat painot (joko samat tai hiukan suuremmat). 

Pyrin pitämään jännityksen yllä kohteena olevassa lihaksessa  jokaisessa toistossa. Teen ne suunnilleen tempolla lasku 4 + nosto 1 sekuntia. Pohkeissa tempo on 5+5+5 (nousu, jännitys ylhäällä, lasku alas).

Koska teen nuo kymmenen harjoitetta kiertoharjoitteluna, palauttelen liikkeiden välillä vain 15-45 sekuntia ja kierrosten välillä neljä minuuttia.




INTERVALLIT JA VATSALIHASHARJOITTEET


Tiistaisin ja perjantaisin iltapäivällä annan läskille kyytiä intervallien ja vatsalihasliikkeiden avulla. Crosstraineristani löytyy numeroidut vastukset 1-10, joista näissä treeneissä käytän kahta (2 ja 8).

Olen lisännyt aikaisempaan ohjelmaani (viikot 1-4) kaksi uutta vatsalihasliikettä: voimapyörä ja säärinostot maaten (nilkkapainot).

A. lämmittely
  • Crosstrainerin polkemista viisi minuuttia käsin ja jaloin vastuksella 2 ja nopeudella 60 kierrosta minuutissa.
B. intervallit ja vatsaliikkeet (kaksi kierrosta ilman taukoja/kokonaisaika 20-22 minuuttia)
  1. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  2. voimapyörä 10-15 toistoa
  3. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  4. säärinosto maaten, nilkkapainot 10-15 toistoa
  5. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  6. vatsarutistus ison jumppapallon päällä 30-50 toistoa
  7. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  8. lankku 70-80 sekuntia
C. 15 minuutin aerobinen harjoitus spinningpyörällä nopeudella 25-30 km/h


Käyttämäni rasvanpoltto-ohjelma on oma mukaelmani yllä olevasta (See Your Abs). Voit tutustua siihen klikkaamalla tätä.

.......................................

Toivotaan, että jäljellä olevat suomalaiset yleisurheilijat onnistuvat karsinnoissa ja loppukilpailuissa.

Hyvää elokuisen viikon jatkoa.



lauantai 29. heinäkuuta 2017

Painonpudotusta vai rasvanpolttoa – Osa 2. Hiilihydraatit, rasvat ja hivenaineet


Ensimmäisessä osassa kerroin energiamääristä ja proteiineista. Niitä on saatava päivittäin sellainen määrä, jotta rasvanpoltto onnistuu niinkuin on tarkoitus eli ilman erityisempää lihasmassan menetystä.

Proteiinien ollessa elimistön rakennusaineita, ovat hiilihydraatit ja rasvat sen polttoaineita. Jos loikoilee sohvalla ja harrastaa liikuntaa olemattoman vähän, on syytä laihduttaessa keskittyä vihanneksiin ja pieneen määrään hyviä rasvoja sekä tietysti sopivaan määrään proteiineja:

---- kolme ateriaa (aamiainen, lounas ja päivällinen):
  • prot: broilerin filee / kalkkunan filee / kala / 
  • hiilih: vihannekset (eriväriset)
  • rasva: oliiviöljy / rypsiöljy / avokadoöljy / kalaöljy
  • vesi pitkin päivää
  • monivitamiini-/kivennäisainevalmiste

Jos kuntoliikunta on rasvaa polttaessa päivittäistä, kuten suosittelen, voi ylläolevaan lisätä:
  • prot: herajauhe (Whey Prot.) raskaan liikuntasuorituksen jälkeen ja kaseiiniproteiinia myöhäisiltaan raskaina treenipäivinä
  • hiilih: pari hedelmää (toinen raskaan liikunnan jälkeen) päivässä sekä marjoja vaikkapa smoothieen
  • rasva: pähkinät (saksanpähkinä) / siemenet (auringonkukka / seesam / chia)
  • kreatiini, aminohapot (BCAA) ja magnesium


Saatoit huomata, että olen lisännyt muutaman tuotekuvan blogini oikeaan reunaan. Saat noista tuotteista lisätietoa klikkaamalla alla olevia tekstejä:


Hyvää viikonlopun jatkoa ...


lauantai 22. heinäkuuta 2017

Painonpudotusta vai rasvanpolttoa – Osa 1. Energiamäärä ja proteiinit


Keskivertoihminen tulee toimeen ilman happea kolme minuuttia, ilman vettä kolme vuorokautta ja ilman ruokaa kolme kuukautta. On parasta hengittää puhdasta ilmaa ja sitäkin mahdollisimman tehokkaasti eli syvästi. Myös veden ja ruuan pitäisi olla niin puhdasta kuin mahdollista, jotta niistä ei olisi terveydellistä haittaa. Meillä Suomessa kaikki nämä kolme ovat vielä toteutettavissa, kunhan osaa käyttää nuppiaan oikeiden valintojen tekemiseen.


Kun Pertti ”Spede” Pasanen oli aikoinaan huomattavasti laihduttanut, häneltä pyydettiin vinkkiä onnistumiseen. Vastaus oli ”pidä turpa kiinni”. Kun pitää suunsa kiinni, ei voi sinne mitään ruokaa tunkea, ja niin paino putoaa. Tämä todellakin pitää sataprosenttisesti paikkansa. Jos haluat testata, niin äärimmäinen lopputulos on:



Tuota me emme halua. Tarkoituksena kun tulisi olla vähentää rasvaa ja samalla ylläpitää tai jopa lisätä lihasmassaa! Ei siis pelkkää painonpudotusta, vaan lähinnä RASVANPOLTTOA!


No, mikä sitten on sopiva energian kokonaismäärä projektiisi. Se riippuu monesta asiasta. Seuraavassa on suuntaa antavia lukemia, joihin pääset ilman tarkkoja punnituksia ja taulukoita seuraamalla blogini ohjeita.
  • Täydelliselle ”sohvaperunalle” (ei lainkaan ylimääräistä liikuntaa) 19-20 x kehonpaino eli jos painat 75 kiloa, aloita 1425-1500 kilokalorilla. Jos Sinulla on kymmeniä kiloja ylimääräistä rasvaa kehossasi, käytä suunnilleen kilokalorimäärää 1600.
  • Kohtuullisesti liikkuvalle (30-60 minuuttia viitenä päivänä viikossa) 21-23 x kehonpaino eli jos painat 75 kiloa, aloita 1575-1725 kilokalorilla. Jos Sinulla on kymmeniä kiloja ylimääräistä rasvaa kehossasi, käytä suunnilleen kilokalorimäärää 1800.
  • Runsaasti liikkuvalle (90-120 minuuttia viitenä päivänä viikossa) 24-26 x kehonpaino eli jos painat 75 kiloa, aloita 1800-1950 kilokalorilla. Jos Sinulla on kymmeniä kiloja ylimääräistä rasvaa kehossasi, käytä suunnilleen kilokalorimäärää 2000.

Nuo energiamäärät pitää saada oikeanlaisesta ravinnosta, ei ”höttömoskasta”, jossa on vain tyhjiä kaloreita. 




Proteiini

Jos ravinnosta ei saa riittävästi kudosten rakennusaineina käytettäviä proteiineja, on todennäköistä lihasmassan pieneneminen. Mikäli laihdutusprojektiin ei sisälly minkäänlaista lihaskuntotreeniä, tuo pienenminen vain tehostuu. Älä siis laihduta pelkän ruokavalion avulla!


Proteiinien tarpeen määristä ollaan monenmoista mieltä. Itse pidän sopivana grammamääränä vuorokaudessa 1.3 – 2.2 x rasvaton paino tai 1.0 – 2.0 x kokonaispaino. Mitä enemmän lihaksia treenataan, sitä enemmän tarvitaan proteiineja kudosten uusiutumiseen ja samalla vahvistumiseen.



Jos painat 75 kiloa ja kehossasi on vain jonkin verran ylimääräistä rasvaa (figuurit 3-5), suosittelen, että nautit proteiinia vuorokaudessa suunnilleen:
  • minkäänlaista liikuntaa harrastamattomana 1.0 x 75 eli 75 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)
  • kohtuullisesti lihaksia treenaavana 1.5 x 75 eli 112.5 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)
  • runsaasti lihaksia treenaavana 2.0 x 75 eli 150 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)

Jos painat 100 kiloa ja kehossasi on runsaasti ylimääräistä rasvaa (kaksi vasemman puoleista figuuria), suosittelen, että nautit proteiinia vuorokaudessa suunnilleen kuten 75 kiloinen:
  • minkäänlaista liikuntaa harrastamattomana 75 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)
  • kohtuullisesti lihaksia treenaavana 112.5 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)


Hyviä proteiineja löytyy broilerin fileestä, kalkkunan fileestä, kalasta, kananmunista, naudanlihasta, proteiinijauheista (hera ja kaseiini) sekä aminohappojauheista. Kahta viimeksi mainittua suosittelen vain niille, jotka treenaavat vähintään kohtuullisen lujaa. Silloin ne ovat oivallisia juuri ennen treenejä, niiden aikana ja heti jälkeen. Kannattaa siis keskittyä kunnollisiin proteiinipitoisiin ruokiin ja nauttia niitä jossain muodossa jokaisella päivittäisellä aterialla (3 pääateriaa).

Ensi kerralla asiaa (Osa 2.) hiilihydraateista, rasvoista ja hivenaineista.

Hyvää viikonlopun jatkoa Sinulle, lukijani.


tiistai 18. heinäkuuta 2017

Läskille kyytiä – Osa 5. Lepo ja palautuminen


Jotta palautuisin mahdollisimman hyvin eli ”optimaalisesti” treeneistäni ja saisin niillä kehitystä aikaan, huolehdin siitä, että
  • saan ravinnostani sopivasti (ei liikaa, eikä liian vähän) energiaa, proteiinia (aminohappoja) ja hivenaineita
  • juon riittävästi vettä
  • kaikki treenini tapahtuvat suunnittelemallani tasolla, ei liian kevyesti eikä liian raskaasti
  • pidän taukoa punttitreeneistä tiistaisin, keskiviikkoisin, perjantaisin ja sunnuntaisin
  • pidän taukoa intervallitreeneistä (+ vatsalihakset + lyhyt aerobinen) maanantaisin, keskiviikkoisin, torstaisin, lauantaisin ja sunnuntaisin
  • teen pidemmän venyttelykerran 30-60 sekunnin venytyksin (kts. Osa 3) ainakin punttitreenipäivien (ma+to+la) iltoina jonkin verran ennen nukkumaanmenoa
  • koetan nukkua joka yö mahdollisimman hyvin välillä 22-06
  • otan päivänokoset (30-60 minuuttia) puoliltapäivin
  • vältän mahdollisimman tarkasti kaikkea tarpeetonta stressiä
  • neljännellä viikolla pidän kevennetyn vaiheen, jolloin on vain keskiviikkona punttitreeni ja muina päivinä kevyttä ulkoilua kävellen
  • viidennellä viikolla aloitan uuden neljän viikon jakson





 

maanantai 17. heinäkuuta 2017

Läskille kyytiä – Osa 4. Intervallit + vatsalihakset + lyhyt aerobinen


Tiistaisin ja perjantaisin iltapäivällä annan läskille kyytiä intervallien ja vatsalihasliikkeiden avulla. Crosstraineristani löytyy numeroidut vastukset 1-10, joista näissä treeneissä käytän kahta (2 ja 8).


A. lämmittely
  • Crosstrainerin polkemista viisi minuuttia käsin ja jaloin vastuksella 2 ja nopeudella 60 kierrosta minuutissa.
B. intervallit ja vatsaliikkeet (kolme kierrosta ilman taukoja/kokonaisaika 15-17 minuuttia)
  1. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  2. vatsarutistus ison jumppapallon päällä 30-50 toistoa
  3. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  4. lankku 60 sekuntia
C. 15 minuutin aerobinen harjoitus spinningpyörällä nopeudella 20-25 km/h






Seuraavalla kerralla, huomenna, kerron Sinulle levosta ja palautumisesta. Tervetuloa silloin taas lueskelemaan. 

lauantai 15. heinäkuuta 2017

Läskille kyytiä – Osa 3. Kiertoharjoittelut perusliikkeillä


En ole muiden ihmisten näkyvillä vähissä vaatteissa tai kokonaan ilman niitä. Siitä huolimatta haluaisin olla kehoni ulkonäköön edes suhtkoht tyytyväinen. En kaipaa suuria lihaksia. Niihin ei enää olekaan mitään mahdollisuutta. Ikä jo tekee sille stopin. Rasvaprosenttiani voin onneksi pienentää, sillä perfektionistina vatsamakkarat eivät ole mieleen. 

Ulkonäköä tärkeämpi on terveys, niin fyysinen kuin henkinenkin. Niitä voin tämän kesän rasvanpolttokauden avulla edistää. Syön järkevästi ja liikun monipuolisesti ja sopivissa määrin. Kun en syö tai treenaa, yritän ottaa mahdollisimman rennosti, jotta kroppani saa levätä ja palautua.

1960-luvun loppupuoliskon treenasin kotioloissa ja koko 1970- ja 1980-luvun sekä 1990-luvun alkupuoliskon kuntosaleilla. Sen jälkeen olen treenannut kotona parisenkymmentä vuotta. Kotitreenit soveltuvat itselleni, koska:
  • pystyn toteuttamaan treenisysteemini muiden ihmisten häiritsemättä,
  • aikaa ja rahaa säästyy,
  • minulla on riittävä tila ja välineistö,
  • voin kuunnella mielimusiikkiani.




Punttitreenini perusrakenne



A. lämmittely
  1. crosstrainerin polkemista aerobisella tasolla viisi minuuttia
  2. dynaamista venyttelyä (kaksi kierrosta)

B. punttiosuus (kiertoharjoitus x 2-3)
  1. tangonpääsoutu (vasen/oikea)
C. jäähdyttely
  1. spinningpyörän rauhallista polkemista viisi minuuttia
  2. staattista venyttelyä (á viitisen sekuntia)

(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

3. putkirullailua yläkeholle (kolme sarjaa á 15 toistoa)
4. HighRolleria reisille (kaksi sarjaa á 15 toistoa)





Punttitreenieni toistot ja sarjat


Maanantaisin ”voimaa”

Toistot: 5 / lasku alas 2 sekuntia + nosto ylös 2 sekuntia ; sarjan kesto siis noin 20 sekuntia. Kolmannessa (viimeisessä) sarjassa teen niin monta toistoa kuin puhtaasti menee. Jos menee yli viisi, lisään seuraavana maanantaina kuormaa.

Palautukset liikkeiden välillä: 15-45 sekuntia

Palautukset kierrosten välillä: 4 minuuttia

Kierroksia: 3


Torstaisin ”massaa”

Toistot: 5 / yksi toisto=lasku alas 3 sekuntia + nosto puoleen väliin 1 sekunti + lasku alas 2 sekuntia + nosto ylös 2 sekuntia ; sarjan kesto 5 x 8 eli 40 sekuntia. Kolmannessa (viimeisessä) sarjassa teen niin monta toistoa kuin puhtaasti menee. Jos menee yli viisi, lisään seuraavana torstaina kuormaa.

Palautukset liikkeiden välillä: 15-45 sekuntia

Palautukset kierrosten välillä: 4 minuuttia

Kierroksia: 3


Lauantaisin ”lihaskestävyyttä”

Toistot 5 / sarjan kesto noin 60 sekuntia
  1. lasku 3 sekuntia + nosto puoleen väliin 1 sekunti + isometrinen jännitys 1 sekunti + lasku alas 2 sekuntia + nosto ylös 2 sekuntia = yht. 9 sekuntia
  2. kuten edellä, mutta isometrinen jännitys puolessa välissä 2 sekuntia = yht.10 sekuntia
  3. kuten edellä, mutta isometrinen jännitys puolessa välissä 3 sekuntia = yht.11 sekuntia
  4. kuten edellä, mutta isometrinen jännitys puolessa välissä 4 sekuntia = yht.12 sekuntia
  5. kuten edellä, mutta isometrinen jännitys puolessa välissä 5 sekuntia = yht. 13 sekuntia
Palautukset liikkeiden välillä: 15-45 sekuntia

Palautus kierrosten välillä: 4 minuuttia

Kierroksia: 2






Seuraavalla kerralla, maanantaina, kerron Sinulle intervalli- ja vatsatreeneistäni. Tervetuloa silloin taas lueskelemaan. Hyvää viikonlopun jatkoa.




perjantai 14. heinäkuuta 2017

Läskille kyytiä - Osa 2. Aamuaerobiset

Käyn maastopyörääni ulkoiluttamassa aamuisin, koska
  • saan sillä päiväni reippaaseen alkuun
  • muuten olisivat ulkoiluni vähissä
Rasvanpolttokauteni ensimmäisellä viikolla käytin pyörälenkkeihini aikaa noin 30 minuuttia viitenä päivänä (ma-pe) viikossa. Nyt toisella viikolla niiden kesto on ollut noin 40 minuuttia ja ensiviikolla 50 minuuttia. Vältän kohottamasta pulssiani anaerobiselle tasolle, mutta pidän sen silti sellaisena, että olen koko ajon ajan lievästi hengästynyt. Olen siis aerobisella tasolla.


Kun pari vuotta sitten vein pyöräni huoltoon ammattilaiselle, tämä ihmetteli, miksi olin valinnut itselleni tuollaisen raskaan pyörän. Kerroin hänelle, että pyörää hankkiessani vuosituhannen vaihteessa, minun oli valittava sellainen, jossa on hyvä jousitus. Vuonna 1999 diagnosoitu luuydinsyöpä oli näet aiheuttanut etenkin selkärankaani vaurioita, joille tärähdykset eivät olleet hyväksi. Minulla on siis masokistinen pyörä. Nyt voisin toki ajella vaikkapa fitnesspyörällä (kuten maatiepyörä, mutta suora ohjaustanko).

Fitnesspiireissä monet uskovat, että rasvaa palaa tyhjällä vatsalla aamulenkin aikana paremmin kuin muihin aikoihin päivästä. Niin voi olla, tai sitten ei. Kaikesta kun voidaan olla ainakin kahta mieltä. Ota siitä sitten selvää!





Seuraavalla kerralla, ehkä jo huomenna, kerron Sinulle punttitreeneistäni (kiertoharjoittelut perusliikkeillä). Tervetuloa silloin taas lueskelemaan.