torstai 8. helmikuuta 2018

Surun keskellä

Jos joku kertoo Sinulle, että hänellä ei ole ollut vastoinkäymisiä eli elämä ei ole potkinut päähän, on mahdollista, että hän muistaa väärin, valehtelee tai vastoinkäymiset ovat vasta tulossa.

Aivan samoin kuin vastoinkäymiset, surutkin ovat osa meidän jokaisen elämää, määrässä vain on eroja. Omaan jo 68 vuotiseen elämääni on mahtunut aivan riittävästi molempia. Onneksi juuri nyt elämäni on suhtkoht mallillaan. Tosin aika usein tunnen puutetta niin rahasta kuin rakkaudestakin. Niitä en kuitenkaan suruiksi laske.


Kuva äitini hautajaisista vuodelta 2006. Minä siinä ensimmäisenä oikealla.


Uusimmassa Kunto Plus -lehdessä (3 - 2018, sivut 40-41) on artikkeli "Tuttu tunne SURU". Siinä muun muassa annetaan surun käsittelemiseen "Työkalupakki":

PUHU TUNTEISTASI

Puhuminen on tärkeää. Jotkut purkavat tilannettaan verkossa vertaisryhmän kanssa tai sururyhmässä, toiset uskoutuvat mieluiten vain harvoille ja valituille. On hyvä muistella poismennyttä, kertoa hänestä hauskoja tarinoita, elää uudelleen onnellisia ja vaikeitakin hetkiä. Kun kerrot muille rehellisesti, miltä sinusta tuntuu, saat myös mandollisuuden tuulettaa ja tutkia tunteitasi.

LÖYDÄ HENKIREIKIÄ

Oman jaksamisesi kannalta on hyväksi, että teet välillä jotakin, mikä vie ajatuksesi pois surusta. Se, että et tunne surua joka hetki, ei tarkoita, että olisit välinpitämätön tai että olisit unohtanut hänet. Myös surun keskellä on tärkeää, että hoidat itseäsi.

• Tee pieni juoksulenkki tai varaa ilta muulle urheilulle.
• Piirrä, maalaa, kirjoita, laula, neulo — tee jotakin, mikä on aina ennenkin ilahduttanut sinua.
• Uppoudu töissä johonkin mielenkiintoiseen tehtävään.
• Katso lempisarjaasi vaikka monta jaksoa peräjälkeen.

OLE ARMOLLINEN ITSELLESI

Jos suhteesi kuolleeseen henkilöön oli vaikea ja ongelmallinen, suruun sekoittuu monenlaisia tunteita. Anna itsellesi anteeksi se, että ette tulleet aina hyvin toimeen ja se, että moni asia jäi sanomatta. Koeta ajatella myötätuntoisia asioita kuolleesta henkilöstä ja muistella hyviä asioita. Näin viha antaa tilaa aidolle surulle.

ETSI APUA

Suru saattaa muuttua masennukseksi. Jos voimattomuus, järkytys ja elämänhaluttomuus uhkaavat asettua taloksi, on viisasta puhua asiasta lääkärille ja pohtia, voisiko esimerkiksi muutamasta keskustelukerrasta terapeutin kanssa olla apua.





torstai 1. helmikuuta 2018

Terveyttä hedelmistä ja marjoista

Hedelmät ovat marjojen ohella monella tapaa sellaista ravintoa, joka edistää terveyttä. Siksi niitä tulisi sisällyttää päivittäisiin aterioihin.



C-vitamiini ja flavonoidit

Antioksidantit (C-vitamiini ja flavonoidit) estävät haitallisten vapaiden radikaalien muodostusta ja auttavat torjumaan monenlaisia sairauksia. Ne saattavat myös hillitä allergisia reaktioita, tulehduksia ja virusten lisääntymistä.

Erityisen tärkeitä ovat sitrushedelmät, joita ovat appelsiini, sitruuna, greippi ja mandariini. Näitä enemmän C-vitamiinia on tyrnimarjoissa, mustaherukoissa, mansikoissa, lakoissa ja ulkomaisista hedelmistä esimerkiksi kiivissä.

Beetakaroteeni

Beetakaroteenia, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi, löytyy aprikoosista, mangosta ja verkkomelonista.

Kalium

Kalium osallistuu natriumin kanssa nestetasapainon säätelyyn. Kaliumia löytyy varsinkin kuivatuista hedelmistä.

Kuitu

Liukenematon kuitu esimerkiksi ehkäisee ummetusta ja liukeneva kuitu madaltaa veren kolesterolitasoa. Runsaasti kuituja löytyy sitrushedelmistä ja kuivatuista hedelmistä (esimerkiksi omenoista, luumuista, viikunoista, taateleista, aprikoosesta ja rusinoista).

Vain vähän energiaa

Marjat ja hedelmät soveltuvat myös sellaisille, jotka yrittävät päästä eroon liikakiloista.



Uusimmasta yhteishyvä-lehdestä (1/2018, sivu 30) löytyy artikkeli:

Appelsiini päivässä pitää flunssan loitolla

1. Jos appelsiinin syöminen jää kuorimisesta kiinni, lohko se kuorineen ja syö suoraan lohkoista.

2. Helppo flunssankarkottaja: purista yhden appelsiinin ja yhden sitruunan mehu, lisää lusikallinen hunajaa ja nauti.

3. Tee aamiaiseksi vitamiinivispi: mausta vispipuuro soseutetulla appelsiinilla ja kuoriraasteella. Katso ohje: yhteishyvä.fi/reseptit.

4. Herkkupäivänä kuori ja lohko appelsiini ja dippaa lohkoejn toinen pää sulatettuun tummaan suklaaseen ja pähkinärouheeseen. Anna kovettua hetki ja syö hyvällä omallatunnolla.

5. Pakasta appelsiini- ja banaanikuutioita yön yli. Surauta kuutiot tehosekoittimessa jogurtin kanssa smoothieksi. Lisää halutessasi inkivääriraastetta ja lesitä.




maanantai 29. tammikuuta 2018

Täällä taas pitkästä aikaa


Tein tänä aamuna päätöksen, että jatkan tämän blogini kirjoittamista. Kuinka kauan se jatkuu, en tiedä, nyt ainakin toistaiseksi.

Luuydinsyöpä (havaittu 1999) on pysytellyt remissiossa eli se on niin hyvin piilossa, etteivät laborantit ja lääkärit ole sitä havainneet kahdeksan kuukauden välein tapahtuvissa kontrolleissa. Hyvä niin, onhan tuota jonkinmoista krämppää jo muutenkin lähes 70 vuotta ahkerasti käytetyllä kropalla. Olen kuitenkin riittävän hyvässä toimintakunnossa säännölliseen fyysiseen treenaamiseen eli painoharjoitteluun ja reippaaseen kävelyyn. Kun kroppaani hoitelen kunnollisella ravinnolla, venyttelyillä ja rullailuilla, saan yöni nukuttua kunnolla, etenkin, jos naapurit eivät onnistu häiriköimään.

Päivittäiseen puuhailuun netissä minulla kuuluu blogien kirjoittelua ja markkinointia. Iltaisin katson telkkarista sellaisia ohjelmia, joiden katson antavan jonkinmoista potkua elämään. Viikonloppuisin relaan pelaamalla toimintapelejä joko tietokoneella tai pleikkarilla. Nämä kaikki mainitsemani pitävät päänuppini terävämpänä. Tässä iässä näet sen toiminta ei ole samalla tasolla kuin nuorempana, vaikkei dementiaa tai alzheimeria olekaan.

Kämppäkaverina on edelleen kissani, Ninni Adalmina, joka täyttää parin kuukauden päästä jo kuusi vuotta. Siitä on runsaasti seuraa ja varmasti myös terveydellistä etua. Tärkeää on myös, että on joku, josta voi huolehtia.



Olen ollut aviossa kolme kertaa, ja eronnut myös kolmasti. Viimeisestä erosta on jo lähes 20 vuotta. Toisaalta, en kaipaa elämääni enää mitään draamaa, en myöskään tarvitse apua kotiaskareihin, mutta toisaalta, en ole seniili. Naiselle olisi siis käyttöä muutenkin kuin vain henkisenä kumppanina. Never say never... älä koskaan sano, ei koskaan. Ehkä vielä joskus kaltaiselleni nirsolle miehelle löytyy sopiva viehättävä, siro, älykäs, liikunnallinen ja naisellinen olento.

Psykoterapeutti Maaret Kallio kirjoittaa yhteishyvä-lehdessä (1/2018, sivu 30):

Mistä lisää rakkautta? 

Miten saa lisää rakkautta elämään?

Aitojen ihmissuhteiden äärellä ollaan hyvin vähän. Tuhat Facebook-kaveria ovat onnellisuuden kannalta yksi lysti, yksi tai kaksi aitoa ystävää lisää sitä valtavasti. Jos haluat hyviä ihmissuhteita, katso, vietkö itse asioita siihen suuntaan, että toive voi toteutua. Liian usein odotamme muiden toimivan.

Miten voi lisätä ystävyyttä ympärilleen? 

Olemalla kiinnostunut toisesta. Kaikki kaipaavat tulla kuulluiksi ja nähdyiksi. Kysymykset ovat hunajaa mielelle. Pitää malttaa antaa toiselle tilaa eikä vain tuutata omaa tarinaansa.

Mikä on tyypillisin virhe, jonka läheisyyttä tavoitteleva tekee? 

Keskitymme liiaksi siihen, olemmeko täydellisiä. Ei täydellisyys kiinnosta vaan inhimillisyys. Ihmissuhteisiin saa mennä virheineen ja suhteisiin kuuluu myös ruttuisuus.

Onko kumppanin etsiminen Tinderistä ja netistä pinnallista? 

Aina kumppania on etsitty jostain. Olennaista on, ettei vetäydy omiin oloihinsa ja että tekee omasta elämästään hyvää. Ei kannata ripustautua siihen, että vain parisuhde toisi onnen.

Kiireen keskellä ei ehdi viettää aikaa läheisten kanssa. Mikä neuvoksi? 

Ota kalenteri käteen ja mieti, mikä on tärkeää. Pienten lasten kanssa kodin ulkopuolisille ihmissuhteille ei aina ole aikaa, ja joku valittaa, että harrastusrumha estää tapaamasta ystäviä. Kaikkea ei kuitenkaan voi saada. Valitsematta jättäminenkin on valinta.




keskiviikko 9. elokuuta 2017

Rasvanpolttokauteni viikot 5-8




Kuntoni sekä kestävyyden että voiman osalta on kohentunut huomattavasti viimeisten viiden viikon aikana ja senttejä on hävinnyt vyötäröltä. Hyvä juttu … hyvä mieli.

Olen juuri nyt rasvanpoltossa viikolla 6 ja sen kolmannessa päivässä. Olen värkännyt jonkin verran muutoksia aikaisemman ensimmäisen jakson (viikot 1-4) jokaiseen osa-alueeseen.

AAMULENKIT


Rasvanpolttokauteni ensimmäisellä viikolla käytin pyöräilylenkkeihini aikaa noin 30 minuuttia viitenä päivänä (ma-pe) viikossa. Toisella viikolla niiden kesto oli noin 40 minuuttia ja kolmannella 50 minuuttia. Neljännellä palauttavalla viikolla ajoin vain yhden lenkin ja senkin melkoisen rauhallisesti.

Viikoilla 5-7 aamuisten lenkkieni kestot ovat noin 50 minuuttia ja vauhdit aikaisempia hieman kovemmat (keskisyke noin 80 prosenttia maksimista). Kahdeksannella viikolla on tarkoitus taas ajella vain yksi lenkki ja sekin suhtkoht alhaisella sykkeellä.



PUNTTITREENIT

Punttitreenit ovat edelleen maanantaisin, torstaisin ja lauantaisin. Lämmittelyyn olen tehnyt muutoksia, sillä poistin lantiosillan, ojennuksen konttausasennossa ja Y-Kyykyn. Niiden tilalle sijoitin vanhan dynaamisen venyttelyni (käsivarsien ja lantion pyörittelyjä). Punttiosuuteen lisäsin liikkeen kyynärvarsille ja pohkeille.


Punttitreenieni perusrakenne

A. lämmittely
  1. crosstrainerin polkemista aerobisella tasolla viisi minuuttia
  2. dynaamista venyttelyä (noin viisi minuuttia)
  3. rullailua pehmeällä pilatesrullalla (ylävartalo) ja korkealla rullalla (takareidet)
B. punttiosuus (kiertoharjoitus x 2)
  1. tangonpääsoutu (vasen/oikea)
  2. varpaille nousu, käsipaino ja steppilauta
C. jäähdyttely
  1. spinningpyörän rauhallista polkemista viisi minuuttia
  2. staattista venyttelyä (á viitisen sekuntia)
(2) = teen erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

3. putkirullailua yläkeholle (kolme sarjaa á 15 toistoa)
4. HighRolleria takareisille (kaksi sarjaa á 15 toistoa)


Punttitreenieni toistot ja sarjat

Kunakin kolmena viikottaisena treenikertana (siis ma, to ja la) teen ensimmäisellä kierroksella viitosia ja toisella niin monta kuin puhtaasti suinkin menee (5-8). Noiden toisten sarjojen mukaan valitsen seuraavalle treenipäivälle soveltuvat painot (joko samat tai hiukan suuremmat). 

Pyrin pitämään jännityksen yllä kohteena olevassa lihaksessa  jokaisessa toistossa. Teen ne suunnilleen tempolla lasku 4 + nosto 1 sekuntia. Pohkeissa tempo on 5+5+5 (nousu, jännitys ylhäällä, lasku alas).

Koska teen nuo kymmenen harjoitetta kiertoharjoitteluna, palauttelen liikkeiden välillä vain 15-45 sekuntia ja kierrosten välillä neljä minuuttia.




INTERVALLIT JA VATSALIHASHARJOITTEET


Tiistaisin ja perjantaisin iltapäivällä annan läskille kyytiä intervallien ja vatsalihasliikkeiden avulla. Crosstraineristani löytyy numeroidut vastukset 1-10, joista näissä treeneissä käytän kahta (2 ja 8).

Olen lisännyt aikaisempaan ohjelmaani (viikot 1-4) kaksi uutta vatsalihasliikettä: voimapyörä ja säärinostot maaten (nilkkapainot).

A. lämmittely
  • Crosstrainerin polkemista viisi minuuttia käsin ja jaloin vastuksella 2 ja nopeudella 60 kierrosta minuutissa.
B. intervallit ja vatsaliikkeet (kaksi kierrosta ilman taukoja/kokonaisaika 20-22 minuuttia)
  1. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  2. voimapyörä 10-15 toistoa
  3. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  4. säärinosto maaten, nilkkapainot 10-15 toistoa
  5. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  6. vatsarutistus ison jumppapallon päällä 30-50 toistoa
  7. 30 sekuntia crosstraineria vastuksella 8 ja nopeudella 80 kpm
  8. lankku 70-80 sekuntia
C. 15 minuutin aerobinen harjoitus spinningpyörällä nopeudella 25-30 km/h


Käyttämäni rasvanpoltto-ohjelma on oma mukaelmani yllä olevasta (See Your Abs). Voit tutustua siihen klikkaamalla tätä.

.......................................

Toivotaan, että jäljellä olevat suomalaiset yleisurheilijat onnistuvat karsinnoissa ja loppukilpailuissa.

Hyvää elokuisen viikon jatkoa.



lauantai 29. heinäkuuta 2017

Painonpudotusta vai rasvanpolttoa – Osa 2. Hiilihydraatit, rasvat ja hivenaineet


Ensimmäisessä osassa kerroin energiamääristä ja proteiineista. Niitä on saatava päivittäin sellainen määrä, jotta rasvanpoltto onnistuu niinkuin on tarkoitus eli ilman erityisempää lihasmassan menetystä.

Proteiinien ollessa elimistön rakennusaineita, ovat hiilihydraatit ja rasvat sen polttoaineita. Jos loikoilee sohvalla ja harrastaa liikuntaa olemattoman vähän, on syytä laihduttaessa keskittyä vihanneksiin ja pieneen määrään hyviä rasvoja sekä tietysti sopivaan määrään proteiineja:

---- kolme ateriaa (aamiainen, lounas ja päivällinen):
  • prot: broilerin filee / kalkkunan filee / kala / 
  • hiilih: vihannekset (eriväriset)
  • rasva: oliiviöljy / rypsiöljy / avokadoöljy / kalaöljy
  • vesi pitkin päivää
  • monivitamiini-/kivennäisainevalmiste

Jos kuntoliikunta on rasvaa polttaessa päivittäistä, kuten suosittelen, voi ylläolevaan lisätä:
  • prot: herajauhe (Whey Prot.) raskaan liikuntasuorituksen jälkeen ja kaseiiniproteiinia myöhäisiltaan raskaina treenipäivinä
  • hiilih: pari hedelmää (toinen raskaan liikunnan jälkeen) päivässä sekä marjoja vaikkapa smoothieen
  • rasva: pähkinät (saksanpähkinä) / siemenet (auringonkukka / seesam / chia)
  • kreatiini, aminohapot (BCAA) ja magnesium


Saatoit huomata, että olen lisännyt muutaman tuotekuvan blogini oikeaan reunaan. Saat noista tuotteista lisätietoa klikkaamalla alla olevia tekstejä:


Hyvää viikonlopun jatkoa ...


lauantai 22. heinäkuuta 2017

Painonpudotusta vai rasvanpolttoa – Osa 1. Energiamäärä ja proteiinit


Keskivertoihminen tulee toimeen ilman happea kolme minuuttia, ilman vettä kolme vuorokautta ja ilman ruokaa kolme kuukautta. On parasta hengittää puhdasta ilmaa ja sitäkin mahdollisimman tehokkaasti eli syvästi. Myös veden ja ruuan pitäisi olla niin puhdasta kuin mahdollista, jotta niistä ei olisi terveydellistä haittaa. Meillä Suomessa kaikki nämä kolme ovat vielä toteutettavissa, kunhan osaa käyttää nuppiaan oikeiden valintojen tekemiseen.


Kun Pertti ”Spede” Pasanen oli aikoinaan huomattavasti laihduttanut, häneltä pyydettiin vinkkiä onnistumiseen. Vastaus oli ”pidä turpa kiinni”. Kun pitää suunsa kiinni, ei voi sinne mitään ruokaa tunkea, ja niin paino putoaa. Tämä todellakin pitää sataprosenttisesti paikkansa. Jos haluat testata, niin äärimmäinen lopputulos on:



Tuota me emme halua. Tarkoituksena kun tulisi olla vähentää rasvaa ja samalla ylläpitää tai jopa lisätä lihasmassaa! Ei siis pelkkää painonpudotusta, vaan lähinnä RASVANPOLTTOA!


No, mikä sitten on sopiva energian kokonaismäärä projektiisi. Se riippuu monesta asiasta. Seuraavassa on suuntaa antavia lukemia, joihin pääset ilman tarkkoja punnituksia ja taulukoita seuraamalla blogini ohjeita.
  • Täydelliselle ”sohvaperunalle” (ei lainkaan ylimääräistä liikuntaa) 19-20 x kehonpaino eli jos painat 75 kiloa, aloita 1425-1500 kilokalorilla. Jos Sinulla on kymmeniä kiloja ylimääräistä rasvaa kehossasi, käytä suunnilleen kilokalorimäärää 1600.
  • Kohtuullisesti liikkuvalle (30-60 minuuttia viitenä päivänä viikossa) 21-23 x kehonpaino eli jos painat 75 kiloa, aloita 1575-1725 kilokalorilla. Jos Sinulla on kymmeniä kiloja ylimääräistä rasvaa kehossasi, käytä suunnilleen kilokalorimäärää 1800.
  • Runsaasti liikkuvalle (90-120 minuuttia viitenä päivänä viikossa) 24-26 x kehonpaino eli jos painat 75 kiloa, aloita 1800-1950 kilokalorilla. Jos Sinulla on kymmeniä kiloja ylimääräistä rasvaa kehossasi, käytä suunnilleen kilokalorimäärää 2000.

Nuo energiamäärät pitää saada oikeanlaisesta ravinnosta, ei ”höttömoskasta”, jossa on vain tyhjiä kaloreita. 




Proteiini

Jos ravinnosta ei saa riittävästi kudosten rakennusaineina käytettäviä proteiineja, on todennäköistä lihasmassan pieneneminen. Mikäli laihdutusprojektiin ei sisälly minkäänlaista lihaskuntotreeniä, tuo pienenminen vain tehostuu. Älä siis laihduta pelkän ruokavalion avulla!


Proteiinien tarpeen määristä ollaan monenmoista mieltä. Itse pidän sopivana grammamääränä vuorokaudessa 1.3 – 2.2 x rasvaton paino tai 1.0 – 2.0 x kokonaispaino. Mitä enemmän lihaksia treenataan, sitä enemmän tarvitaan proteiineja kudosten uusiutumiseen ja samalla vahvistumiseen.



Jos painat 75 kiloa ja kehossasi on vain jonkin verran ylimääräistä rasvaa (figuurit 3-5), suosittelen, että nautit proteiinia vuorokaudessa suunnilleen:
  • minkäänlaista liikuntaa harrastamattomana 1.0 x 75 eli 75 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)
  • kohtuullisesti lihaksia treenaavana 1.5 x 75 eli 112.5 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)
  • runsaasti lihaksia treenaavana 2.0 x 75 eli 150 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)

Jos painat 100 kiloa ja kehossasi on runsaasti ylimääräistä rasvaa (kaksi vasemman puoleista figuuria), suosittelen, että nautit proteiinia vuorokaudessa suunnilleen kuten 75 kiloinen:
  • minkäänlaista liikuntaa harrastamattomana 75 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)
  • kohtuullisesti lihaksia treenaavana 112.5 grammaa (naiset 10-20% vähemmän)


Hyviä proteiineja löytyy broilerin fileestä, kalkkunan fileestä, kalasta, kananmunista, naudanlihasta, proteiinijauheista (hera ja kaseiini) sekä aminohappojauheista. Kahta viimeksi mainittua suosittelen vain niille, jotka treenaavat vähintään kohtuullisen lujaa. Silloin ne ovat oivallisia juuri ennen treenejä, niiden aikana ja heti jälkeen. Kannattaa siis keskittyä kunnollisiin proteiinipitoisiin ruokiin ja nauttia niitä jossain muodossa jokaisella päivittäisellä aterialla (3 pääateriaa).

Ensi kerralla asiaa (Osa 2.) hiilihydraateista, rasvoista ja hivenaineista.

Hyvää viikonlopun jatkoa Sinulle, lukijani.


tiistai 18. heinäkuuta 2017

Läskille kyytiä – Osa 5. Lepo ja palautuminen


Jotta palautuisin mahdollisimman hyvin eli ”optimaalisesti” treeneistäni ja saisin niillä kehitystä aikaan, huolehdin siitä, että
  • saan ravinnostani sopivasti (ei liikaa, eikä liian vähän) energiaa, proteiinia (aminohappoja) ja hivenaineita
  • juon riittävästi vettä
  • kaikki treenini tapahtuvat suunnittelemallani tasolla, ei liian kevyesti eikä liian raskaasti
  • pidän taukoa punttitreeneistä tiistaisin, keskiviikkoisin, perjantaisin ja sunnuntaisin
  • pidän taukoa intervallitreeneistä (+ vatsalihakset + lyhyt aerobinen) maanantaisin, keskiviikkoisin, torstaisin, lauantaisin ja sunnuntaisin
  • teen pidemmän venyttelykerran 30-60 sekunnin venytyksin (kts. Osa 3) ainakin punttitreenipäivien (ma+to+la) iltoina jonkin verran ennen nukkumaanmenoa
  • koetan nukkua joka yö mahdollisimman hyvin välillä 22-06
  • otan päivänokoset (30-60 minuuttia) puoliltapäivin
  • vältän mahdollisimman tarkasti kaikkea tarpeetonta stressiä
  • neljännellä viikolla pidän kevennetyn vaiheen, jolloin on vain keskiviikkona punttitreeni ja muina päivinä kevyttä ulkoilua kävellen
  • viidennellä viikolla aloitan uuden neljän viikon jakson